A felsőtest izmainak nyújtása 

Nem kifejezetten masszázs téma, de mivel a masszázs során is alapvetően az izmokkal dolgozunk, így minden ami hat az izmainkra, az fontos lehet számunkra.

A nyújtás hasznos és fontos, ha sportolsz, mozogsz, és akkor is, ha egész nap ülsz a számítógép előtt, hiszen segít csökkenteni a testben lévő feszültséget és merevséget. A nyújtó gyakorlatokat otthon is végezheted, és nem is vesz el túl sok időt sem, így bátran nekiállhatsz, amikor van egy kis plusz "énidőd".

Első körben nézzük át, hogyan lehet jól átmozgatni, lenyújtani a nyakat, vállat és hátat mindenféle eszköz nélkül. Ezen izomcsoportok fájdalmával fordultok hozzám a leggyakrabban, így kezdjünk ezzel. 

1. A nyak nyújtása

Felsőtested egyenes, lassan hajtsd a fejed jobbra, úgy hogy az állad a vállad fölé kerüljön. Az ellonoldali kezünkkel segíthetünk, apró húzással. Ezt a pózt érdemes 20-30 másodpercig megtartani, amíg kényelmesnek érzed. Majd ugyanezt ismételjük meg a másik irányba is. 

2. A nyak és felső háti szakasz nyújtása

Üljünk le a székre, hátunkat egyenesítsük ki, a csípőnket tartsuk stabilan. A fejünk mögött kulcsoljuk össze a kezünket, majd ebben a pózban lassan húzzuk az állunkat a mellkasunk felé. Ezt a helyzetet is próbáljuk meg addig tartani, amíg kényelmes, maximum 30 másod percig, utána lassan egyenesedjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjünk 3x.

3. Váll nyújtása

(váll hátsó-, hát felső része)

I. Emeljük fel a karjainkat, csavarjuk össze őket magunk előtt úgy, hogy először a jobb, majd a bal karunk van alul. A kézfej és az ujjak felfelé mutatnak, a felkar pedig párhuzamos a talajjal. Szintén addig végezzük, amíg kényelmes, max. 30 másodpercig.

II. 90-90-es gyakorlat: a delta-,és mellizom nyújtása

Ehhez a gyakorlathoz állj egy ajtóhoz. A két alkarod függőlegesen feküdjön rá az ajtófélfára, a felkarok pedig párhuzamosak a talajjal. A hátadat egyenesítsd ki, és lépj egyet előre. Tartsd így ezt a pózt amíg kényelmes, max. 30 másodpercig, majd tedd ugyanezt a másik lábaddal. 

4. Hát felső részének nyújtása

A csuklyás izom nyújtása

Emeld fel az egyik karod, könyöknél hajlítsd be, és nyújtsd hátra a fejed mögött, tenyérrel próbáld megérinteni a hátad felső részét. A másik kezeddel érintsd meg a könyököd, és finoman (amíg nem komfortos), told lefelé azt.

20-30 másodperc után ismételd meg a másik kezeddel is.

5. "Pillangó szárnyak"

- Hát és mellizmok nyújtása -

Nyújtsd ki oldalra a karjaidat, hajlítsd be könyöknél, és az azonos oldali válladat érintsd meg. Óvatosan húzd hátra a könyökeidet, mintha össze akarnád érinteni őket. Pár másodperc után térj vissza az kiinduló pozícióba, majd húzd előre is a könyökeidet és próbáld összeérinteni ott is. 

Tartsd meg a pózt 5-10 másodpercig, majd próbáld összeérinteni elől is, szintén 5-10 másodpercig. 

6. Alsó háti szakasz nyújtása

- Hát-has-láb izmaira hatunk -

Álljunk a fal mellé háttal, és támaszkodjunk neki. Óvatosan csússzunk lefelé, míg a térd és a lábszár 90 fokos szöget zár be, a comb párhuzamos a talajjal. Tartsunk meg magunkat így 10 másodpercig (vagy ameddig komfortos), majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. 8-10x ismételjünk.

7. Törzscsavaró gyakorlatok

 - Hát és törzs mélyebben fekvő izmaira hatunk - 

Üljünk le egy székre, talpunk a talajon, hátunk egyenes. Mindkét kezünkkel érintsük meg a tarkónkat, majd így fordítsuk el a törzsünket először az egyik, majd a másik irányba. A csípőnk közben mozdulatlan. Ezt ismételjük mindkét oldalra 3-5x. A pozíciót pedig próbáljuk megtartani 10 másodpercig.

8. "Superman" gyakorlat

- A hát feszítő izmaira hatunk -

Feküdjünk hasra a talajon, homlokunk is a talajon, hasat behúzzuk. Karjainkat hosszan előre kinyújtjuk, így emeljük meg egyszerre a karokat és lábakat. Közben a egyenesen tartjuk a fejet és a karokat. Tartsuk meg néhány másodpercig, majd engedjük vissza a karokat és lábakat a talajra. Ismételjünk 10x.

Ezek a gyakorlatok szuper jól átmozgatják a felsőtestet. Ha minden nap, vagy másnaponta kb. 15-20 percet rászánsz, hidd el sokkal jobban fogod magad érezni a bőrödben, főleg ha ültél egész nap, vagy egy intenzív edzésen vagy túl. 

Nagyon fontos, hogy mindig úgy haladj, ahogy az neked kényelmes, annyiszor ismételj, ahányszor jólesik, és addig tarts meg egy-egy pózt, ameddig neked komfortos. :)

A nyújtást akkor is meleg szívvel ajánlom, ha jársz rendszeresen masszázsra. :)

Egészségedre!

A gyakorlatsor forrása: tudasfaja.com